Plyometric Training

超等長訓練

此摘錄描述了有關伸展-收縮循環周期的體能訓練⛹🏽‍♂️。

以下是來自HK出版社發布的第二版《力量訓練》的摘錄。

引言

超等長訓練是現階段一種比較流行的結合速度與力量的訓練形式🏛，目前高水平運動員大多采用的是增強式訓練和速度訓練🎦。而增強式訓練則是由最初的伸展-收縮循環周期練習（SSC）轉變而來👩🏽‍🌾，並且早在上世紀便有外國學者更準確地描述了這種類型的抗阻運動（昆特根和克拉默，1987）。

超等長訓練原理

伸展-收縮循環（SSC），也是大多數運動的自然組成部分。該循環呈現出離心🪛，過渡和向心這樣的一個過程。它的特征是向心運動導致離心運動。例如，在臥推運動中，將重量往上推時，肌肉收縮是向心。而相反，將重量下放的過程就成為離心收縮階段。很多訓練者都是竭盡全力將重量推到最高點，然後就迅速地放下，接著進行下一次的推起，認為在竭盡全力推起的過程中胸肌就得到了最大的鍛煉。而實際上， 被你忽視的離心收縮對於肌肉增長、肌肥大才是最容易不被發現的一個重要階段。

這是因為透過離心收縮，肌肉會被拉長🔲👊🏼，受到破壞及撕裂的程度較劇烈👨🏼‍✈️，有助於肌肉生長。為了更好地了解拉長的生理過程循環🧑🏽‍⚕️，將您的肌肉視為橡皮筋👩🏽‍🎓。伸展橡皮筋時會產生彈力👩🏿‍🦰。由於橡皮筋的彈性，拉伸產生的應變使橡皮筋恢復到原來的狀態形狀💆🏿🧚。同樣🌀🤾，肌肉也具有彈性，會從任何形式的拉伸而返回到其原始狀態。

圖1. 與伸展的橡皮筋類似🤶🏽，迅速伸展的肌肉將嘗試恢復其自然狀態。這種現象被稱為拉長縮短周期，為體能訓練提供了基礎。

體能訓練的關鍵是使用SSC來實現離心動作中預激活，從而使向心收縮增強。因此👨‍🦲，離心運動的速度對於同心能力的提升至關重要🧑🏿‍🚀。SSC增加能力的高低主要取決於負荷，時間和肌肉誘發增強力量的肌肉預拉伸的能力👩🏽‍⚖️。

超等長訓練的實施

當快速執行離心至向心動作的順序時，在向心動作之前會稍微拉伸肌肉。輕微的拉伸可存儲彈性勢能。該彈性勢能被添加到正常的向心作用力中，這是為什麽在SSC後為什麽會產生更強的向心作用的常見解釋之一🙆🏼‍♀️🕜。另一個常見的解釋是反射會導致運動中肌肉纖維的更快吸收或更多肌肉纖維的吸收🫅🏿👨🏽‍🎨。當過渡很短時（通常為百分之一秒）。這個較短的時間範圍允許彈性成分和拉伸反射為肌肉的力量增加力量🧑🏼‍🦱。通過最小化過渡階段並改善拉伸縮短周期🤷🏻‍♀️，可以掌握得更快，跳得更高🤵🏼，並比以前表現更好。可以使用各種易於找到的設備來進行各種練習🤘🏼，例如堅固的木箱或板條箱和稱重球🧗🏻‍♂️。對於本練習，您首先要站在一個小盒子上🦜。然後，您向前邁步，離開箱子，落在地面上時，用雙腳抬起並跳得盡可能高👨‍🦳。跳深經常用於訓練籃球或排球運動員跳高🤧。

圖2. 對於希望提高垂直跳躍能力的運動員來說，跳深是一種理想的體能訓練。

演示SSC技術如何導致更強大的向心動作的過程是比較容易實現的。執行正常的垂直跳躍（即反向跳）。在這種類型的跳躍過程中🎲，您彎曲膝蓋和臀部（離心動作）☄️，然後快速反轉方向並跳躍（過渡跟隨向心動作）🫃🏽。反向運動恰恰運用的是SSC技術🍑。現在，通過彎曲膝蓋和臀部進行跳躍🤓，在該位置停下來三到五秒鐘，然後跳躍。這稱為非反向運動跳躍; 它不涉及SSC，並且跳動不如反向跳（即涉及SSC的跳動）。還可以通過以正常的投擲動作向遠處投球來演示SSC的效果，從發球位置的末端開始擲球一段距離（無SSC），相比正常的投擲動作將產生更大的距離。

圖3. 正確進行的胸傳球要求運動員在接住球後立即將球傳給對方🏃🏻。

結論

像其他類型的阻力訓練一樣⛪️，超等長能力訓練也有很多好處，包括增加肌肉和骨骼的強度🙈🤎。另外🛥，由於在立體式訓練中進行的運動模仿了體育活動中使用的運動動作☂️，所以這種訓練產生了傳遞給那些活動的動力和表現的改善（即功能性動力）。通過適當的體能訓練，運動員可以讓身體在球場，田徑場或運動場上產生最大力量。由於該方法的高度密集性💂🏼‍♂️，在沒有適當強度基礎的情況下不應使用它們進行測試🧑🏻‍💻。應該建立常規訓練計劃，並在增加強度之前建立最低強度的基礎。然後，從訓練有素的專業人員那裏學習執行這些練習的適當技術。此外🤽‍♀️，這些活動每周應不超過至三次，以使肌肉有時間休息從而恢復正常狀態。這些鍛煉可以幫助改善運動表現，同時又可以進行高強度鍛煉。實際上，只有在參加競技運動並且想利用肌肉可以產生最佳力量時💎，才需要進行這類的訓練⛹🏿‍♀️⚛️。

通過閱讀國外學者的前沿研究，不難發現，這與我們3377体育現在的研究方向存在一定的相通之處。我們同樣註重SSC的訓練👝，並且對此有一定的理論支撐。並且用最簡單的方式來解釋的話就是SSC由離心（使重物下落）、牽張反射（“轉向點”）🗑、向心（抬舉重物）組成。你先使肌肉伸展，再以最快速度收縮，以製造更大的力。不過在選擇使用SSC的過程中要適度，如果在訓練過程中過度使用SSC，肌肉實際用力就會減少，使得訓練無法充分發展肌肉體積🚵🏼。而不去利用SSC的情況下，則會面臨無法製造很高的爆發力，影響表現👨🏻‍🦽‍➡️。

我們也可以從肌肉本身來測評SSC的效能😆。

參與SSC的橫紋肌收縮和舒張過程如下。

興奮-收縮耦聯機製升高胞質內Ca2+水平。

⑴  Ca2+結合TnC🗜，肌鈣蛋白構象變化⚈，解除原肌球蛋白位阻效應✍🏿。

圖4. 細肌絲與粗肌絲差異性

接下來就進入到橫橋周期🚼，而橫橋是橫紋肌粗肌絲的重鏈一端的結構，並且本身可以扭動，並具有三磷酸腺苷酶(ATP酶)活性🔊，故橫橋能部分分解生物能量物質——三磷酸腺苷(ATP)。橫橋能與細絲上肌動蛋白上的結合點相結合🫳🏼🍤，此時可激活其上的ATP酶。按肌內收縮的滑行學說，則橫橋對於肌原纖維的收縮作用是不可缺少的一個組件👢。

圖5. 橫橋的周期性變化

①橫橋（處於高勢能狀態）與肌動蛋白結合，構象改變，橫橋頭部向M線方向扭動45度，拖動細肌絲滑行。橫橋儲備勢能轉化→肌節縮短或克服肌肉負荷所需的張力👨🏿‍🎨。ADP和磷酸解離🕵🏼‍♀️，橫橋和ATP結合。

圖6. 神經細胞作用下肌肉收縮的過程

②橫橋與肌動蛋白親和力下降，橫橋與細肌絲解離。

③橫橋水解ATP獲能🦸🏻，復位，重新處於高勢能狀態。

橫橋周期反復進行，肌肉收縮👂🏼。這是主動耗能過程。

⑵ SR膜上的鈣泵激活🅿️👯‍♂️，轉運胞質中的Ca2+至SR🤡。

胞質內Ca2+水平下降👮🏿‍♂️，肌鈣蛋白與Ca2+分離🏃，原肌球蛋白位阻效應恢復。

橫橋周期停止。肌肉舒張。這也是主動耗能過程🤱🏻。

所以我們根據橫紋肌內部的特點👶🏽，可以判別出如下的影響。

(1) 橫橋周期的長短可以影響肌肉縮短或張力產生的速度。

(2)激活橫橋的數量可以影響肌肉收縮產生的張力大小。

(3)橫橋活動的不同步性使肌肉收縮保持平穩和連續🪝。

當然😥，肌肉的收縮有一個最適初長度(optimal initial length)。骨骼肌在最適初長度下承受的前負荷稱為最適前負荷(optimal preload)🍋‍🟩。此時，粗肌絲和細肌絲處於最大可能的重疊狀態👊🏼，粗肌絲上的橫橋與細肌絲結合位點的結合數量能夠達到最多🚵🏽，因而此時肌肉進行等長收縮時產生的張力達到最大值🦻🏽🖕🏼。

有了這些生化層面的理論依據作為支撐👍🏼，大家不難發現訓練的方式和方法實際上很大程度會影響運動員的運動表現。著名教練Thibaudeau也曾說過：那些天生具有非力量項目運動員天賦的人，經常練習跑、跳🤌🏽、投的人通常能夠非常有效地利用SSC。而那些訓練方式更接近健美者、主要利用有控製收縮的人，則通常不能有效地利用SSC▫️💪🏻。

同學們也可以通過下表建立對SSC訓練初步的了解🧗🏻。