神經肌肉適應的時間進程

下面這篇摘錄出自於由Human Kinetics 出版的 《NSCA‘s Essentials of Tactical Strength and Conditioning》，主要探究訓練引起神經肌肉適應的時間特征。

人體對力量和耐力訓練的適應程度受多方面因素影響，如負荷強度、負荷量🪵、訓練頻率、受訓者起始的體能水平。無訓練經歷的久坐人群可以通過訓練去挖掘體能的潛力。一旦開始訓練，肌力和有氧耐力會得到快速提高，這主要歸因於神經適應與肌纖維橫截面積的增粗🧝🏼。一方面，訓練初期的神經適應帶來肌力水平的增長，隨著運動單位的募集增多與肌肉協調性的改善，人體將產生更高的肌力水平。人體的抗阻訓練適應特點是中樞神經和外周神經的適應相較於肌肉適應要更快一些。另一方面💛，在訓練三周後🙅🏻🤲🏿，肌纖維橫截面積的增粗也能帶來肌力水平的增長。抗阻訓練過程中神經適應和肌纖維橫截面積對肌力水平的貢獻的對比如圖1♎️。

圖1. 短期與長期訓練中神經因素與肌肥大因素對肌力水平的相互影響

抗阻訓練的中樞神經和外周神經適應是肌力增長的一個重要因素🗜。然而，肌力水平的上限最終取決於肌肉橫截面積。不同於抗阻訓練的適應，骨骼肌對有氧耐力訓練的適應會提高肌肉利用氧生成ATP的能力以及在低強度多次重復收縮中抗疲勞的能力。有氧能力的改善很大程度上取決於訓練強度，即訓練強度較高🧑‍🤝‍🧑，提升較快👳‍♂️。Hickson，Bomze和Hollozy研究顯示，在持續7天🎅🏼，每天進行1次40分鐘的高強度有氧運動幹預後👩🏽‍💼，受試者的最大攝氧量平均提升5%，10周幹預後受試者的最大攝氧量總共提升44%📬👨🏽‍✈️。

表1總結了抗阻訓練和有氧耐力訓練對肌纖維的影響🫱🏿，表2呈現了長期有氧耐力訓練後肌纖維生理性能的適應情況🦂。

表1. 抗阻訓練和有氧耐力訓練對肌纖維的影響

表2. 有氧耐力訓練的適應