摘要👨🏼‍🦳：

抗阻訓練被認為是提高運動員力量和爆發力最重要的方法👐🏿。在過去的十年裏，由於線性位置傳感器(LPT)和慣性測量單元(IMU)的普及🤽🏿‍♂️，在抗阻訓練期間對速度的檢測引起了人們的重視。本綜述的目的是通過監測抗阻訓練的速度，分析現有文獻中用於提高優秀運動員力量和爆發力表現的測試技術和運動表現策略✵。作者特別關註基於速度的抗阻訓練的努力水平；速度損失與疲勞程度的相關性，以及如何利用它來提高競技運動員的表現；將LPT作為競技運動中力量和體能訓練項目的一部分🌻。因此，對於運動科研專家來說🐙，正確理解速度訓練的基本概念及其在精英運動中的應用至關重要👨🏿‍🦱。最終的目標是在要求較高運動表現環境下，不同運動項目中基於速度的抗阻訓練整合給出一些指標🔑。

關鍵詞：力量🤌；速度；線性傳感器

一👂🏻、前言（Introduction）

抗阻訓練(Resistance training, RT) 是一種誘導肌肉力量、肥大和功率變化的有效方法🐺。為了優化RT方案🌴，提高不同運動學科的成績👨🏽‍🦱，教練員可以控製許多變量，如負荷🥅、組數、重復次數、練習類型、練習順序和速度，這些都誘導了不同的生理和神經肌肉適應。通常訓練強度和運動量是研究最多的話題，而運動速度常常被忽視🤜🏽。然而，提高發力率(RFD)，衡量運動員可以多快地發揮力量🏊🏻‍♂️，這在大多數奧林匹克運動中是必不可少的🎪。RFD已被證明在爆發力訓練後會增加🧖🏿，因此被用來衡量訓練計劃的有效性。直到最近，運動強度和努力程度被規定為在不同練習中一次最大重復(1RM)的百分比，允許估計不同重復次數和組數的相對負荷。另一種方法正在獲得更多的關註，特別是當提高運動相關表現是主要目標時🦘⛰。強度的標準化基於在主要力量練習重復周期的向心部分的速度測量👈🏼，並創建速度-負荷集合📲。

然而🖖，這種方法仍然存在爭議💝😛。其中一種方法的使用差異取決於運動員的數量和水平，以及訓練環境🐵。以一次最大重復的百分比(% 1RM)為基礎來規定強度，可以實現最佳的個性化訓練🐣，同時確定運動員的進步🍶🚶‍➡️。對於新手運動員來說🧑🏻‍🍼，1RM百分比的使用更容易整合和應用。但是1RM值的每日波動和對訓練計劃中包含的所有不同動作進行1RM測試的必要性帶來了一些缺點👱🏼‍♀️。此外👈🏿，1RM度量對於大型團隊(作為團體)來說是費時且不切實際的，如果提出了用於間接評估的新且更安全的方法也是如此。如果執行錯誤或受試者是新手，對1RM的直接評估可能造成損傷🙎🏿‍♀️。

識別抗阻訓練強度的另一個常用指標是，一個人在特定負荷下連續重復某一特定運動 (nRM) 的最大次數。假設受試者做了最大數量的向心運動，就有可能確定能夠執行的努力程度和重復次數的相對強度🆒。這種方法消除了持續監測1RM的必要性，然而它意味著運動員需要進行重復地訓練直至失敗。它已經被證明在某些情況下會產生相反的效果🧆，因為會導致過度疲勞，並可能幹擾適應過程。

近年來，每次重復的運動速度作為一種監測運動強度的方法被廣泛研究🤾🏿‍♂️🧑🏻‍🎨。這種方法被稱為基於速度的訓練(VBT)，允許根據每次重復的實際速度估計% 1RM，而不需要執行所要求的最大的測試數據來調整訓練負荷💃🏼🛌🏽。這種方法允許估計練習者每日的準備狀態(或每日1RM)🙍🏼‍♂️，並監控每個集合中的速度下降以管理疲勞的積累。

以往有關力量和高水平運動員的研究將杠鈴移動的速度與舉起的重物聯系起來，證明了基於運動速度估計1RM百分比的有效性。規定VBT的兩個必要的關鍵組成部分是速度損失百分比和最快執行重復次數的平均向心速度(這與負荷大小有關)。這些變量具有練習手段特異性，可以為精確個體化訓練強度奠定基礎😕。事實上在先前的研究發現🫠，運動速度與舉起的負荷成反比但與努力程度成正比。這意味著一次舉起的向心速度將在負荷接近1 RM和組間多次重復的練習累積的疲勞時下降。

運動速度與練習手段有關，通常規定為向心階段的平均速度(MV)或平均推進速度(MPV)😀，在執行運動過程中獲得的速度是施加力的結果。有趣的是，盡管1RM有所改善☂️，但每% 1RM獲得的MPV是運動強度的穩定指標。

大多數分析抗阻訓練速度的研究也發現，在完成給定組數時，所施加的力和速度會出現無意的下降👩‍🔧。特別是在重復次數和同一組練習之間速度的下降可以作為監測疲勞水平的指標。

在抗阻訓練中最常用的測量速度的精確裝置是線性位置傳感器(LPT)。這種運動學裝置通常采用帶可伸縮鋼絲繩的處理單元的形式，直接測量附著在杠鈴🕤、啞鈴、健身器材或運動員本人身上的鋼絲繩的垂直位移🚯⤵️。通常LPT被連接到一個顯示器上以實時反饋速度。在日常訓練中使用LPT進行速度損失監測的潛在限製是：需要更精確的設備，對訓練過程的控製更低，教練需要管理更復雜的跟蹤方法。

目前還不清楚基於百分比和基於運動速度兩種方法哪種更合適，以及與正常節奏或慢速運動力量訓練相比，快速向心運動和離心運動是否保證帶來更大的肌肉橫截面積☢️。

基於運動速度的抗阻訓練的處方被廣泛應用於休閑健身人群🪣。但在要求高運動表現環境下的精英運動員以不同的方式整合了上述方法。

因此，本文的目的是為了回顧研究VBT效果的現有文獻和精英運動員常用的方案方法。從這篇綜述中推斷的信息可能有助於為力量教練👐🏽、運動教練和技術教練推出科學的指導方針🦷🐳。

二、方法（Methods）

（一）問題的實驗方法

英語期刊的文獻搜集在電子數據庫中進行，截至到2018年7月前。查找包括👳🏿‍♂️：Pub Med, SPORTDiscus和Medline♣️。查找中使用了下列關鍵詞💟：力量訓練和速度損失，抗阻訓練和速度損失，線性位置傳感器。查找的術語為了負荷使用數據庫的要求做了修改➾。

（二）篩選過程及納入標準

篩選過程采用如下方法🥲：(1) 按標題篩選所有獲得的文章👱🏼‍♀️，刪除重復的文章；(2)對剩下的研究進行了整體閱讀🧜🏼，排除了那些被認為不在當前綜述範圍內的研究。納入標準為🥝：(a)以英文發表的研究；(b)現有全文；(c) 只涉及競技運動員的研究🧑🏿‍🔬👨🏽‍⚕️；(d)包括為期四周以上的抗阻訓練方案的研究；(e)包括使用1RM不同負荷進行抗阻訓練並監測速度的研究👩🏼‍⚕️；(f)使用LPT監測速度的研究。包括IMU在內的研究被排除在外🟩。排除了未經訓練的受試者或有肌肉骨骼損傷的受試者。

三、結果（Results）

數據庫檢索結果為515項潛在研究。只有7項研究符合資格標準，納入了綜述(表1)。

表1 符合準入標準的研究概覽👶。

K =皮劃艇運動員🔒；U16 = 16歲以下🧑🏼‍🍼；U18 = 18歲以下；U21 = 21歲以下；4RF =四種運動失敗組；4NRF =四種運動不導致失敗的組；2NRF =兩種運動不導致失敗的組👃🏿；TSP =跟隨肌力-爆發力周期組🎅🏽；OPL =跟隨最優負載周期組；VL15 =速度損失15%組；VL30 =速度損失30%組；FSG =只完成抗阻訓練組🕵🏻‍♀️；COM =完成抗阻訓練與爆發力🈹、速度訓練組👨🏼‍🎨；EXP =實驗組；CG =對照組；LPT=線性位置傳感器

203名年齡在16歲到35歲之間的男性參與了這項研究🛍。所有7項研究都包括三種不同運動項目的競男性競技運動員🧑🏿‍🎓：皮劃艇(n = 31)🧖🏼‍♀️、賽艇(n = 27)和足球/橄欖球(n = 28,30,23,29,25)🚶。研究的時間從6周增加到26周🔀🧜🏻‍♂️，訓練頻率為每周2-3次✅。這些研究的訓練細節如表1所示🌉。

在這7項研究中，有5項研究監測了後蹲和蹲跳時的杠鈴速度，有兩項研究關註了臥推和臥拉時的杠鈴速度。在所有的研究中🎆，受試者被要求以最大的預期向心速度完成每次重復。綜述中考慮的兩項研究指出VBT中目標速度損失(10%至30%)。所有研究都報告了在訓練課或使用的程序中有高資質的主管在場🧝🏼‍♀️。有三項研究指定了幹預期間使用的周期：線性周期化和傳統的肌力-爆發力周期化。所有研究都表明了同時訓練多個方面的並行訓練方法🔠：技術/戰術、爆發力、力量🫴🏿、速度和能量系統發展🧌。所有的研究都采用1RM測試、預估1RM測試或等慣性漸進載荷試驗作為試驗前後的動態力量指標。三項研究測量了有氧適能👨🏻‍🦯‍➡️、速度和爆發力(表2)。為了訓練最大爆發力🎍💆，使用杠鈴運動速度≥0.95-1 m·s−1(1RM的30%和58%)🚴🏻‍♂️。

研究的主要結果見表2👎🏿。

表2 結果概覽

表2續

K =皮劃艇運動員🤸‍♂️🚢；KE VO2max = Kayak-Ergometer最大攝氧量測試🙋🏻‍♀️🙍🏽；U16 = 16歲以下👨🏻‍🦯‍➡️；U18 = 18歲以下；U21 = 21歲以下🦵🏻；4RF =四種運動失敗組；4NRF =四種運動不導致失敗的組🧚🏻‍♀️；2NRF =兩種運動不導致失敗的組；TSP =跟隨肌力-爆發力周期化的組👨🏻‍🦱👼🏽；OPL =跟隨最優負載周期的組；VL15 =速度損失15%組🕺🏼；VL30 =速度損失30%組；FSG =僅完成抗阻訓練組；COM =完成抗阻訓練與爆發力🙍🏽‍♂️、速度訓練相結合組；EXP=實驗組👨‍👨‍👦‍👦；CG =對照組⬇️；V1LOAD =得到1 m·s−1的負載🫣；MPO =最大輸出功率；W4 mmol·L−1=平均每劃功率輸出👲🏻，引起血乳酸濃度為4 mmol·L−1；W20分鐘= 20分鐘全力劃測試期間的平均功率；W10劃= 10次最大努力劃槳的功率輸出💪🏼；MAS =最大有氧速度👷🏻‍♀️；T5−T10−T20−T30 =時間5 m−10 m−20 m−30 m✵；FS30−50−70 =全蹲30kg - 50kg - 70kg；CMJ = 反向跳；SJ =蹲跳；BP =臥推；PBP =臥拉，SQ =蹲；MPP40 =蹲跳40%體重時的平均推進力；COD=變向測試；AMPV =後蹲漸進負荷試驗中與前後試驗相同的絕對負荷下平均推進速度；YIRT = Yo Yo間歇恢復測試Lv1🧗🏿‍♀️；SE=大小效應🟦。

兩項研究評估了耐力運動(皮劃艇和劃船) 中不同抗阻訓練方法的效果，結果顯示有氧適能🫡🦹🏽、1RM和最大功率均有提高💅🏻，如表2所示。 在Izquierdo - Gabarren等人2010年的研究中，訓練到重復次數失敗被定義為“無法在一個完整的動作範圍完成一次重復”👩🏻‍🎨，這樣的情況被避免而是將訓練到失敗或沒有失敗進行了比較。特別是沒有失敗的訓練，在1RM臥拉力量🫸、肌肉功率輸出和劃船表現[方面有更大的提高。

三項研究評價了VBT對職業足球運動員專項表現的影響。最優力量負荷訓練 (OPL-1.0 m·s−1) 使運動員在短跑測試和1RM下蹲🤙🏽、蹲跳、CMJ方面都有明顯的改善♿️🙆。根據每組的速度損失進行訓練：15% (VL15)和30% (VL30)兩組(VL15 - VL30)在所有參數 (力量、速度力量和耐力) 方面都有相似的改善，而VL15組在CMJ方面有更大的改善🗻。此外，不同輕負荷最大舉起速度負重訓練和增強式訓練的結合對提高1RM、CMJ和短跑成績都是有效的🛹。結合後兩項研究🛅，評價了VBT對優秀青年足球運動員(主要是U16-U19)足球專項表現的影響。兩項研究分別包括16周和26周的抗阻訓練👩‍🦲，與足球訓練相伴隨的適度負荷(50-65% 1RM)。加入抗阻訓練的運動員在力量📐、爆發力和最大有氧速度方面都有顯著提高。

四、討論（Discussion）

本文對7項研究結果進行了分析，以評價VBT在不同運動項目優秀運動員訓練計劃中整合的效果。LPT和IMU都常用來監測運動速度；現代IMU可以戴在手腕上，也可以直接連接到杠鈴上。商業設備包括一個集成的陀螺儀和加速度計🙎🏼，它們通過每個練習的特定算法來估計杠鈴的速度𓀄，而LPT直接測量連接在杠鈴上的繩索的垂直位移。

盡管IMU比LPT便宜，但與三維運動捕捉軟件相比，它們記錄的速度較低🧑🏼‍🚒🦸🏽，而三維運動捕捉軟件被認為是測量速度的黃金標準🧑‍🦼。LPT與三維運動捕捉軟件的平均向心速度(R2= 0.985)具有近乎完美的相關性。因此🪞，我們只包括使用LPT作為測量設備的研究👩🏼‍⚕️。

基於這篇綜述的結果，似乎抗阻訓練周期(≥4周)和速度監測可以非常有效地提高競技運動員在賽季期間的運動成績和耐力以及力量訓練的效益。速度訓練的基本概念是假設受試者或運動員總是以最大的自主速度完成重復次數。考慮到優秀運動員的時間限製和對運動具體表現的不同方面進行訓練的必要性，避免在同時訓練中出現所謂的“幹擾現象”，避免非功能性的過度訓練是很重要的。

此外，如果我們考慮將基於速度的訓練整合到一個周期模型中🤵🏼‍♂️，就可以指定大範圍的運動速度來最大限度地提高運動成績🤹🏽。向心階段的速度具有練習手段特異性。根據目前的綜述，用於訓練不同力-速度關系點的最常見速度為45% 1RM (1.20 m·s−1)到90% 1RM (0.40 m·s−1)。此外，肌肉功率能力是影響不同運動成績的最重要因素之一，因此🏑，確定能產生1.00 m·s−1速度的載荷至關重要；該負載已被證明可以優化平均推進力，而不依賴於特定的運動。

特別是功率輸出通常是大多數個人或團體運動競爭激烈時期的關鍵因素🧖🏼。Loturco等人的研究很好地解決了這一概念💕，研究中比較了兩種抗阻訓練方法（使速度達到1.00 m·s−1的負荷vs傳統的波浪式加載負荷的方法）👩‍👩‍👧‍👧。傳統的力量訓練周期最初是基於1RM評估和相對百分比，而OPL使用杠鈴的速度來確定負載的最佳範圍以最大限度地提高功率輸出。完成肌力/爆發力周期化的組完成了1RM從60%到90%的經典波浪負荷漸進過程🤌🏿，是一個積累、轉化和實現的綜合階段。在這個過程中由於量度和強度的控製，前兩個階段的生理適應會轉移到肌肉力量。第二組進行OPL蹲跳👆🏼。雖然所獲得的結果顯示在1RM，下蹲和變向速度方面有相似的改善，但高速訓練組的速度提高更明顯，盡管它們在舉重房裏花費的時間更少🚣🏿‍♂️。這些在較長距離(10米和20米)上的速度提高可能受到神經力學和生物力學因素的影響，最重要的是，OPL組似乎能夠通過優化訓練幹預來發展力量和爆發力👨🏽‍🏫。

另一種提高速度、爆發力和力量的有效方法是將以最大速度(≥1.00 m·s−1)練習與增強式練習相結合👶🧳。當與抗阻訓練相比時，這種組合似乎轉化為與專項相關的指標🐏，如20米短跑能力(提高了2.93%對1.50%) [17]。

當在日常訓練中實施速度監測時，需要考慮的一個關鍵方面是👩‍🏭，與第一次重復(通常是最快的)相比，目標組和組間的速度損失。先前的一項研究表明，在多次重復的過程中，觀察到速度、爆發力和力量的無意下降。監測速度損失可以是來估計機械和生理疲勞水平的一種不同的方法🔒。Pareja-Blanco等人的研究以設定過程中的速度損失為自變量(15%或30%)，比較了2個抗阻訓練方案的效果🕵🏼‍♂️。作者報道了第一組受試者在深蹲練習中獲得的相似的改善🌅，他們在CMJ方面獲得了更大的改善📰。共同的因素還是速度損失低於15%的那組，在舉重房裏花的時間更少，重復次數較少，可能經歷的疲勞程度更低📪。其他研究報告說，上肢運動的速度損失不應該超過10%，以便在一些選定的重復次數中獲得非常高的功率輸出。這些研究結果表明，在訓練過程中仔細監測MPV和速度損失⚡️，避免進行不必要的緩慢和疲勞的重復次數訓練，以免影響訓練效果或導致過度疲勞，並優化已經訓練有素運動員的最大力量☎️。

到目前為止，確定運動強度和負荷最常見的方法之一是確定給定次最大重量所能完成的最大重復次數🧝‍♂️。訓練到力竭並不一定會提高力量增益的幅度(特別是在精英運動員的訓練中)，而且可能會導致後續訓練的過度緊張。事實上，最近的研究表明，與訓練有素的運動員相比，適度重復的不失敗的訓練能更好地提高力量、肌肉力量和賽艇成績🩳。作者報告說🅾️，訓練量減少的那一組在只訓練一半的情況下，運動成績也有了類似的提高。特別是在有氧耐力和肌肉力量要求較高的運動中🖲，優化VBT的每組重復次數是高水平運動員進行同步訓練的有效選擇。這些結果表明，當力量和耐力的同時發展是同等重要的時候🤽‍♂️，有經驗的高水平運動員需要中等容量的高強度刺激來誘導進一步的功率增加。

有兩項研究的作者將基於速度的訓練整合到臥推和臥拉中🧏🏿‍♀️，采用了線性周期法。一項為期8周的研究對劃艇運動員實施了線性周期，同時進行力量和耐力訓練🌠。而第二項研究是12周周期結合力量和耐力訓練的皮劃艇運動員🤽🏿‍♂️。這兩項研究反映了競爭激烈的運動項目真正的挑戰🧏🏻‍♀️，即耐力訓練和抗抗阻訓練之間的沖突是不可避免的。在Garcia-Pallares等人的研究中，盡管提高耐力的訓練時間是抗阻訓練時間的三倍🧑🏿‍🎨，但臥推和臥拉的力量和爆發力指標均持續提高(4.2%和14.4%)。這是通過周期訓練獲得的2️⃣，其中可能的幹擾目標混合被避免。在訓練的第一階段，主要目標是改善肌肥大，而在後續的階段更多的訓練課包括集中在能量系統的發展🛌🏼。在最後一個訓練階段，通過監測抗阻訓練速度使力量訓練刺激純粹是神經刺激，可以實現肌力/爆發力和有氧功率的同期訓練👩🏽‍🍼。研究中使用的周期性訓練方案避免了肌肉肥大和最大有氧功率這兩個目標的混合，因為這些訓練模式會導致相反的生理適應。VBT實際上是在沒有高代謝需求的情況下對神經系統施加壓力🤏🏿🏂🏻。本綜述中考慮的4項研究在技術/戰術和有氧耐力訓練之前計劃了抗阻訓練，強調了時間安排的重要性🍮，以最大限度地實現抗阻訓練的效益🌊。

在解釋這7項研究的結果時👅，需要考慮到一些限製。首先👎🏿，滿足納入標準的研究較少，分析的數據較少🪽。由於同時進行不同方面的訓練(增強式訓練、速度、敏捷性和體能)，操控速度及其效果很難量化。其次👸🏼🧜🏿，研究對象的年齡🙅🏼、運動和抗阻訓練經驗水平不同因此會產生不同程度的適應，而且並不是所有研究都有對照組。未來需要對競技運動員進行速度損失或抗阻訓練與速度監測🔧、1RM百分比訓練法和nRM方法或重復次數至失敗的比較研究🧚🏽‍♂️。對優秀運動員和女運動員不同多關節運動速度的監測研究較少。

五📆、實際應用（Application）

本文的研究結果可以為在精英運動員訓練環境中實施基於速度的力量訓練提供一些指導🐠：

•抗阻訓練負荷的運動速度≈1.00 m·s−1是提高平均推進力最合適的負荷👧🏼。

•建議在15%-10%的最快重復次數(通常是一組的第一個)中進行下肢運動速度損失的抗阻訓練，而5%-10%對於上肢運動就足夠了。

•將抗阻訓練與最大運動速度(≥1.00 m·s−1)和增強式訓練相結合是更好地將力量收益轉化為運動表現 (特別是跳躍和加速) 的有效方法。

•低負荷低重復次數的應用不會幹擾有氧耐力，並可以誘導特定的爆發力訓練適應。然而，根據訓練的最終目標，需要在耐力訓練之前進行抗阻訓練。

譯者：3377体育碩士研究生-李秉宸

校對：魏宏文、單竹

文獻來源： Guerriero A , Varalda C , Piacentini M F . The Role of Velocity Based Training in the Strength Periodization for Modern Athletes[J]. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2018, 3 (4)(Special Issue "Resistance Training for Performance and Health").10.3390/jfmk3040055